Sunn mat gir energi og en god følelse i kroppen. For at barnet ditt skal vokse, lære og leke trengs viktige næringsstoffer for å holde kroppen i gang. Dette bør du vite om barnets kosthold.

Publisert: 18. januar 2011

Sunn mat omfatter minst fem porsjoner frukt og grønt om dagen, helst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt eller bær. En porsjon til et barn er det som får plass i barnets hånd. Sunn mat omfatter også magert kjøtt og all slags fisk, lite sukker, magre meieriprodukter, grovt brød og andre grove kornprodukter.

Karbohydrater

Musklene og hjernen trenger energi. Får barnet påfyll med karbohydrater, hjelper det kroppen til å holde blodsukkeret stabilt, og barnet vil orke mer. Sukker og ren stivelse er karbohydrater som raskt omdannes til energi(glukose), og som krever mye insulin for å bli utnyttet i cellene. Når barnet spiser hvitt brød, pasta eller sukkerholdige matvarer, må kroppen skille ut mye insulin til blodet. Store mengder insulin flytter glukosen så raskt fra blodet at barnet kan ende opp med et lavere blodsukker enn før inntaket av hvitt brød eller godteri. Dermed orker barnet mindre.

Velg derfor ”langsomme” karbohydrater fremfor ”raske”. De langsomme karbohydratene kommer i følge med fiber, proteiner, sunt fett, vitaminer og mineraler. Metthetsfølelsen varer lenger sammenlignet med matvarer som inneholder “raske” karbohydrater.

Barn får ofte mer sukker via maten enn gjennomsnittet av befolkningen. De største sukkerkildene i barns kosthold er saft, kjeks, boller, godteri og sukrede frokostblandinger. Gjør en innsats ved å begynne kuttene her! Om det er litt sukker i de faste måltidene, spiller mindre rolle for helsen og tennene enn småspising og drikking mellom måltidene.

Eksempler på karbohydrater

Raske karbohydrater:

Hvitt brød, fruktyoghurter, hurtigris og jasminris, søte pålegg, godteri, tørket frukt, boller, kjeks, saft, juice, brus med sukker, energidrikker, nudler, cornflakes og puffet ris.

Langsomme karbohydrater:
Grovt brød og knekkebrød, bønner, fullkornspasta, brun ris og parboiled ris, frukt, grønt, yoghurt naturell eller fruktyoghurt tilsatt havregryn, og usukrede kornblandinger.

 

Fett

Fett er viktig, det tilfører kroppen livsnødvendige fettsyrer og vitaminer og gir energi. Vi bør øke inntaket av det sunne, umettede fettet på bekostning av det harde (mettede) fettet. Spesielt bør vi passe på å få nok omega- 3-fettsyrer fra fet fisk, tran, knuste linfrø og valnøtter (hele nøtter bør ikke gis til barn under tre år). Omega-3 er viktig for utvikling og god helse.

Smårollinger trenger mest fett

Barn under tre år trenger en større andel kalorier fra fett enn eldre barn og voksne fordi de behøver energi som skal rekke til både aktiviteter, vekst og utvikling. Små mager gjør at de må spise mat som gir mye kalorier, men som fyller lite. Fett gir mange kalorier per teskje. Gode kilder er for eksempel fet fisk, fiskepålegg, myk plantemargarin, avokado og oliven- eller rapsolje. Selv om mettet fett karakteriseres som det usunne fettet, må det ikke utelukkes helt. Vi trenger også denne type fett, og barna kan fint spise oster, leverpostei og andre fettrike produkter i små mengder.

Protein

Protein er viktig for å bygge opp og vedlikeholde muskler og vev i kroppen. Hvis kroppen ikke får tilført nok energi, vil den bruke protein som energikilde. Kroppen utnytter bedre animalsk protein enn vegetabilsk protein. Førstnevnte finnes i melk, ost, yoghurt, kesam, fugl og egg, kjøtt- og fiskeprodukter (mest i rene fileter, minst i farsemat og spedde produkter). Sistnevnte finnes i grove brød og kornblandinger, pasta, ris, mais, erter og bønner.

Kalsium
Barn trenger dette mineralet for å få sterk beinbygning og sunne tenner. Kalsium er også viktig for nerve- og muskelfunksjonene og for at blodet skal koagulere (størkne).

I de første 20 årene av livet bygges skjelettet vårt, og maksimal beinstyrke nås ved 20–22 års alder. Derfor er det viktig at barn får nok kalsium.

Barn kan få dekket kalsiumbehovet ved å spise/drikke:
• magre melketyper
• usukrede kornblandinger med melk eller yoghurt på
• yoghurt, gjerne naturell, samt kesam og drikkeyoghurter
• ost som pålegg, i maten (sauser) eller som snacks av og til
• smoothies med melk eller yoghurt
• fisk der vi også spiser beina (ansjos, sardiner, brisling)
• mandler som mellommåltid (hele mandler bør ikke gis til barn under tre år)
• for allergikere eller vegetarianere: melkeerstatninger tilsatt kalsium.

Sink

Sink er et sporstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen. Sink er viktig for omsetningen av karbohydrater, proteiner og fett, og det er også viktig for normal cellevekst og reproduksjon, nattsyn, immunforsvar, sårheling (mange sårsalver er tilsatt sink), smak og appetitt. Barn har ingen problemer med å få dekket behovet for sink om de spiser normalt og sunt. Det er særlig kjøtt og kjøttprodukter, melk og melkeprodukter (hvit ost), grovt mel og korn som inneholder sink.

Jern

Jern er nødvendig for hemoglobinet i de røde blodlegemene. Jernet gjør det mulig å ta opp oksygen fra luften i lungene og frakter det med blodet til cellene i kroppen.

Barnekroppen trenger jern for å danne røde blodlegemer, som er avgjørende for vekst og immunforsvar. Fra barnet er 6 måneder gammelt, blir det vanskelig å dekke behovet for jern bare med morsmelk. Derfor bør barnet nå begynne å få fast føde i tillegg.

Det er også viktig å gi barnet frukt som inneholder vitamin C, det gjør at jern lettere tas opp i kroppen. Kumelk inneholder lite jern og kan i tillegg hemme jernopptaket. Barn under tolv måneder bør derfor ikke få kumelk.

Mat som inneholder jern
• rent kjøtt (jo rødere, jo mer jern) og karbonadedeig
• lårkjøtt fra kylling og kalkun
• leverpostei
• grove kornvarer generelt
• grøt av hirse, havre og andre kornslag
• mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og spinat
• belgfrukter som erter, bønner og linser
• noen typer tørket frukt, slik som aprikoser
• fet fisk som makrell, sild, laks og sardiner
• jernberiket barnegrøt og barnebrunost og -prim.

Vitamin C

Det er bare frukt, bær, grønnsaker og poteter som gir oss vitamin C. Dette vitaminet er med på å styrke bein- og bindevevsdannelsen, det styrker immunforsvaret og er en kraftig antioksidant. I tillegg har vitamin C en egenskap som gjør at jern fra kornvarer, bønner og andre plantematvarer tas ekstra godt opp i kroppen.

Derfor er et godt vitamin C-innhold i brødeller grøtmåltidene viktig for små barn. De trenger å nyttiggjøre seg så mye som mulig av jernet i kosten. En skive paprika på brødskiven er ikke bare til pynt, men også til nytte. En halv til én desiliter appelsinjuice sammen med grøten er flott.

Vitamin D

D-vitaminets viktigste oppgave er å sørge for at kalsium suges opp fra tarmen for utvikling av normal beinstruktur og tenner. Å la huden bli utsatt for UV-stråler fra sola er godt for beinbygningen, og det er også på den måten vi lettest får dekket behovet for vitamin D. I Norge har vi lite sol deler av året, og klær og solkrem bremser også produksjonen av vitamin D.

Behovet må derfor dekkes via kosten. Fete fiskeslag som laks, makrell, sild og sardiner, samt margarin og ekstra lett melk beriket med vitamin D, er gode kilder. For å dekke behovet bør alle spedbarn få daglig tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle, i form av tran eller vitamin D-dråper.

Antioksidanter

Antioksidanter er stoffer som beskytter cellene våre mot for tidlig aldring og død, men også mot skader på arvestoffer og celleoverflater. De finnes blant annet som vitaminer og mineraler, men de fleste antioksidantene er fargestoffer eller andre aktive stoffer. De er mest kjent for å redusere risikoen for hjerte-karsykdommer og kreft, men stoffene styrker immunforsvaret generelt og har derfor en positiv effekt på helsen.

Naturlig fargerik mat = Vitaminrik mat
BLÅ/LILLA
Inneholder antioksidanter, vitamin E og C og jern og virker forebyggende på kreft. Antioksidanter er beskyttelsesstoffer for kroppen vår.
Mat: blåbær, bjørnebær, plommer, solbær og aubergine.
RØD
Inneholder næringsstoffer som er gode for hjertet, minsker risikoen for kreft og bedrer hukommelsen. Røde frukter og grønnsaker er særlig rike på jern og vitamin A og C.
Mat: Rødløk, paprika, reddiker, tomater, kirsebær, solbær, jordbær, bringebær, tyttebær, epler, druer og vannmelon.
GUL/ORANSJE
Inneholder mange antioksidanter som vitamin C. Gule og oransje frukter og grønnsaker er også rike på vitamin A, karotenoider og flavonoider, som styrker immunsystemet og reduserer risikoen for enkelte krefttyper. Stoffene er gode for hjerte og syn.
Mat: Gresskar, gulrot, kålrot, paprika, mais, aprikoser, ananas, melon, sitrusfrukt, epler, mango, nektariner og fersken.
GRØNN
Inneholder mange antioksidanter. Grønne grønnsaker er godt for beinbygning og tenner og minsker risikoen for visse krefttyper. De er også rike på folsyre, som styrker immunforsvaret.
Mat: Asparges, paprika, brokkoli, grønne blader og salater, agurk, grønne bønner, kål, avokado, selleri, kiwi, melon, eple, drue og pære.

Tilsetningstoffer

Barn under tre år er en spesielt utsatt gruppe i forhold til visse tilsetningsstoffer. De har en lav kroppsvekt å fordele inntaket på, og det skal ikke så mye til før de kommer opp i et inntak som på sikt kan være uheldig for helsen. Tilsetningsstoffer i mat til små barn reguleres derfor restriktivt. Vær kritisk og ikke gi barn godteri, saft, brus eller annet som inneholde søtstoffer, smaksforsterkere og fargestoffer. Alle tilsetningsstoffer skal merkes med funksjon og spesifikt navn eller E-nummer. Mer informasjon om tilsetningsstoffer kan du finne på www.matportalen.no

Hentet fra Familieverdens foreldreveilederserie. Fagkonsulent: Gunn Helene Arsky, ernærinsfysiolog

Hva synes du om artikkelen?