Teller du timer, og lurer på om du får nok søvn? – Kvaliteten på søvnen, det vil si mengden av den dype søvnen, er vel så viktig som antall timer til sammen, sier professor og søvnspesialist Bjørn Bjorvatn ved Bergen SøvnSenter.

Det er kanskje først etter at en har fått en ny liten verdensborger i familien, at en ser hvor viktig søvn er. Og hva mangel på søvn kan gjøre med en – når en ikke lenger selv kan styre når en vil sove.
– Man kan godt si at de første årene med barn er en unntaksperiode. Det er i alle fall vanskelig å få uforstyrret søvn i denne perioden, sier Bjørn Bjorvatn.

Uthvilt om dagen = nok søvn
Kvaliteten på søvnen er like viktig som antall timer. Det er kanskje bedre med seks timer sammenhengende søvn, enn sju-åtte timer der du våkner én eller flere ganger.

– Hvis du er uthvilt om dagen, har du fått nok søvn. De fleste voksne sover mellom seks og ni timer per natt. Men noen klarer seg med mindre enn seks timer søvn, og noen trenger mer enn ni timer for å fungere i hverdagen, sier Bjorvatn.

TIPS OSS!

Hva har du lyst til lese om på Babyverden og Familieverden?

Tips oss på mail: babyverden@sandviks.com


Kort- og langsovere
Studier viser at gjennomsnittlig søvnlengde blant voksne er rundt sju til sju og en halv time. Bjorvatn forteller at det finnes både kortsovere (under seks timer) og langsovere (over ni timer).
– Dersom du er uthvilt etter få timer med søvn, har du ingen søvnlidelse, men er kortsover, sier Bjorvatn.

Han møter også personer på søvnsenteret som trenger å sove i mer enn ni timer for å fungere.
– Dersom de med denne mengden søvn fungerer fint i hverdagen, er det heller ikke søvnsykdom. Men de kan synes det er frustrerende at de trenger såpass mye søvn, fordi det kan bli liten tid til fritidsaktiviteter, sier han.

Er det noen som går fra å være langsover til å blir kortsover?
– Nei. En langsover kan neppe klare å endre seg til å bli kortsover, eller motsatt, sier Bjorvatn.


Første timene viktigst
Den dypeste og viktigste søvnen finner sted i løpet av de første tre-fire timene av søvnperioden. Det betyr at søvnen på slutten av natten er mindre betydningsfull enn søvnen tidlig i søvnperioden.

– Personlig tror jeg det er viktig å få nok søvn, men ikke mer enn nok. Mange forteller at hvis de våkner om morgenen, men velger å bli i sengen, vil ytterligere søvn bare gjøre dem trøtte. Så jeg anbefaler å sove lenge nok til å bli uthvilt, men ikke lenger enn det, sier Bjorvatn.



Folk sover mindre enn før
Ifølge Bjorvatn peker noen studier på at søvnlengden i mange land, inkludert Norge, har blitt redusert de siste tiårene.
– Kanskje henger det sammen med at samfunnet har blitt tilpasset 24-timers aktivitet. Mange kjenner den såkalte tidsklemma, og vil ha med seg mest mulig. Kanskje sitter også folk ekstra lenge oppe for å få med seg en serie på tv eller surfe på nettet. Samtidig begynner mange på jobb like tidlig som før, sier Bjorvatn.

Resultatet blir at mange trenger kaffe eller koffeinholdige produkter for å kunne fungere. Studier i laboratorier viser at reaksjonsevnen forverres at for lite søvn. Og det blir verre og verre jo færre timer med søvn.

Konsekvenser av for lite søvn
En rekke studier viser at kort søvnlengde, under seks timer, er assosiert med økt forekomst av overvekt, diabetes, hjerte-karsykdommer og økt dødelighet. I tillegg øker risikoen for å utvikle psykiske lidelser og å være involvert i trafikkulykker.

Årsaker til kort søvnlengde kan være:
- søvnsykdommer eller andre sykdommer som forstyrrer søvnen
- søvntyver, som for eksempel data, mobil, TV, skiftarbeid, uteliv nattestid
- redusert søvnbehov (kortsover)

Studiene som viser til at kort søvnlengde er assosiert til negativ helse, skiller ofte ikke mellom disse årsakene. Det er likevel grunn til å tro at det er gruppen som selv velger vekk søvnen som har størst helserisiko. Det betyr at kortsovere sannsynligvis ikke har økt risiko for å utvikle overvekt, diabetes og hjerte-karsykdommer.

De fleste tåler godt småbarnsperioden
Hva skal en da tenke om småbarnsforeldre med søvnunderskudd? Tåler man mer i disse årene – uten at det går ut over helsen?
– De fleste tåler dette godt. Det er jo veldig kjekt å få barn, og gleden gjør at det er lettere å takle lite søvn. I tillegg har vi gode permisjonsordninger, slik at foreldre kan ta seg litt inn i løpet av dagen. Og ja, for mange føles det nok verre å få barn sent i livet, noe som kan tyde på at unge voksne tåler dette bedre. Men her er det nok store individuelle forskjeller, sier Bjorvatn.

Likevel – vedvarende underskudd på søvn kan påvirke folks psyke.
– Man kan for eksempel bli irritabel, sur og ukonsentrert. Det er naturlig nok også fare for å utvikle depresjon hvis man hele tiden går med søvnunderskudd.  sier Bjorvatn.

Søvnspesialisten tror de fleste foreldre synes de første månedene er slitsomme på grunn av mye nattevåk.
– Det er derfor viktig å tidlig jobbe med å få gode søvnrutiner for barnet, sier Bjorvatn.


Noen spørsmål og svar om søvn:

Kan man ta igjen søvn, slik at det har en funksjon å for eksempel sove ut i helgene?
– Man tar aldri igjen alt man har tapt, men en viss funksjon har det jo. Faren er at hvis man sover ut i helgene, kan det forstyrre døgnrytmen, og dermed gjøre innsovningen natt til mandag vanskeligere.

Det blir sagt at små barn som forskyver leggetiden i helgene, kan få jetlag i ukedagene. Er det slik at også voksne bør prøve å ha et mest mulig likt mønster for når en legger seg?
– Ideelt sett bør alle få nok søvn hver natt, og dermed også holde stabil døgnrytme gjennom hele uken.

Mange som nå er blitt foreldre, husker at deres egne foreldre pleide å sove middag. Er det noe du vil anbefale?
– Hvis man har søvnproblemer, bør soving om dagen unngås. Hvis man derimot sover godt (men for lite), vil nok en høneblund kunne oppleves som godt og nyttig.

Noen snakker om å ta en liten powernap. Er det å anbefale, og hvor lang bør den i så fall være?
– Høneblunder (powernaps) kan forstyrre nattesøvnen, spesielt hvis den er om kvelden og hvis den er lengre enn 20 minutter.

Hva er ditt viktigste råd til småbarnsforeldre?
– Det viktigste er nok å få barnet til å sove godt om natten. Da er mye gjort.

Kilde: Artikkelen er basert på Bjørn Bjorvatn sin artikkel i fagbladet Søvn og intervju med Bjorvatn.


Dette anbefaler amerikanske National Sleep Foundation:

Behovet for søvn endrer seg gjennom livet. Den amerikanske non profit-organisasjonen National Sleep Foundation presenterte i 2015 disse anbefalingene for hvor mye søvn folk i ulike aldre trenger, og anbefalingene gjelder for friske personer uten noen søvnforstyrrelser. National Sleep Foundation kom fram til anbefalingene etter at de hadde satt ned et tverrfaglig ekspertpanel som gikk gjennom vitenskapelig litteratur om anbefalt søvnlengde.

Nyfødte (0-3 måneder):
Anbefales: 14–17 timer
Kan være passelig: 11-13 timer eller 18-19 timer
Anbefales ikke: mindre enn 11 timer eller mer enn 19 timer

Spedbarn (4-11 måneder):
Anbefales: 12–15 timer
Kan være passelig: 10-11 timer eller 16-18 timer
Anbefales ikke: mindre enn 10 timer eller mer enn 18 timer


Småbarn (1-2 år):

Anbefales: 11–14 timer
Kan være passelig: 9-10 timer eller 15-16 timer
Anbefales ikke: mindre enn 9 timer eller mer enn 16 timer

Førskolebarn (3-5 år):
Anbefales: 10–13 timer
Kan være passelig: 8-9 timer eller 14 timer
Anbefales ikke: mindre enn 8 timer eller mer enn 14 timer

Skolebarn (6-13 år):
Anbefales:  9–11 timer
Kan være passelig: 7-8 timer eller 12 timer
Anbefales ikke: mindre enn 7 timer eller mer enn 12 timer


Tenåringer (14-17 år):
Anbefales: 8–10 timer
Kan være passelig: 7 timer eller 11 timer
Anbefales ikke: mindre enn 7 timer eller mer enn 11 timer

Unge voksne (18-25):
Anbefales: 7–9 timer
Kan være passelig: 6 timer eller 10-11 timer
Anbefales ikke: mindre enn 6 timer eller mer enn 11 timer

Voksne (26 – 64):
Anbefales: 7–9 timer
Kan være passelig: 6 eller 10 timer
Anbefales ikke: mindre enn 6 timer eller mer enn 10 timer


Eldre (65 år+):
Anbefales: 7–8 timer
Kan være passelig: 5-6 timer eller 9 timer
Anbefales ikke: mindre enn 5 timer eller mer enn 9 timer

Kilde: Sleep Health, Journal of the National Sleep Foundation


 


Hva synes du om artikkelen?  
DEL
Forrige artikkelHvordan få små barn til å spise?
Neste artikkelHar du begynt å kjøpe julegaver?